Meditation im Stehen
Meditation im Stehen kann im Alltag vielfältig geübt werden, eignet sich aber auch für eine regelmäßige Meditationspraxis, sowohl wenn Sitzen oder Gehen nicht möglich ist als auch zur Abwechslung.
Vorteile
Die Haltung ist stabil, die Atmung wird nicht behindert
Es sind keine Hilfsmittel wie Kissen oder Matten notwendig
Nachteile
Längeres unbewegtes Stehen kann bei Ungeübten schnell zur Ermüdung oder zu Verspannungen führen
Anleitung
Stehe aufrecht und nicht verspannt und
- platziere die Füße ca. schulterbreit auseinander
- stelle die Füße nicht künstlich gerade, sondern so, dass sie ohne Anspannung mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden stehen
- drücke die Knie nicht durch, sie sind eher minimal gebeugt, aber aufrecht
- richte den Oberkörper und die Wirbelsäule bis zum Kopf aufrecht aus, ohne verspannt zu sein, spüre dazu vom Becken nach oben gehend die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte bis zum Kopf, der auf der Halswirbelsäule ruht
- was die Schultern locke und tendenziell nach hinten fallen
- der Unterkiefer ist entspannt
- die Augen sind geschlossen oder leicht geöffnet, mit dem Blick schräg nach vorne auf den Boden gerichtet
- spüre, wie der Boden dein Gewicht trägt
- lass den Atem frei fließen; Variation: zum Spüren des Atems kannst Du die Hände auf den Bauch legen
Meditation im Liegen
Im Liegen wird der Körper vollständig unterstützt, die Muskeln müssen nichts tragen. Dementsprechend wird diese Position von manchen Meditierenden bevorzugt, insbesondere wenn das Ziel der Meditation darin liegt, Spannungen abzubauen.
VipassanaVipassana (Pali) kann mit „Einsicht“ übersetzt werden, einem klaren Bewusstsein dessen, was genau passiert, wenn es passiert. Vipassana als Meditationsübung ist vor über 200... Mehr > Meditation ist jedoch eine mentale Übung, die ganz unabhängig von der Meditationshaltung durchgeführt wird und wache Aufmerksamkeit erfordert.
Vorteile
Ist der Körper und Geist sehr unruhig bzw. angespannt, kann es hilfreich sein, zunächst im Liegen zur Ruhe zu kommen, bevor mit der eigentlichen Vipassana-Vipassana (Pali) kann mit „Einsicht“ übersetzt werden, einem klaren Bewusstsein dessen, was genau passiert, wenn es passiert. Vipassana als Meditationsübung ist vor über 200... Mehr > bzw. Achtsamkeitsmeditation begonnen wird.
Nachteile
Die Körperposition im Liegen begünstigt naturgegeben die Tendenz zum Einschlafen.
Anleitung
Die Meditation im Liegen erfolgt üblicherweise in Rückenlage flach auf dem Boden oder einer Unterlage. Dazu
- lege die Arme flach neben den Körper
- die Handflächen offen oder zum Körper gerichtet
- die Beine sind ausgestreckt oder die Knie mit einem Kissen unterlegt, eventuell sind die Beine auch aufgestellt, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen
Variationen
Es kann sein, dass Du zum Beispiel aus gesundheitlichen Gründen nicht wie beschrieben auf dem Rücken liegen kannst. In diesem Fall suche dir eine Liegeposition, in der du gleichzeitig entspannt und aufmerksam sein kannst.
Meditation im Gehen (Gehmeditation)
Die Gehmeditation wird hier nicht ausführlich beschrieben, da sie eine Meditation in Bewegung ist und nicht in Ruhe.
Die Startposition entspricht der Mediation im Stehen, wie sie oben beschrieben ist. Es werden dann die Schritte in einem sehr geringen Tempo nacheinander gesetzt und die AchtsamkeitAchtsamkeit (Pali: sati) ist ein zentraler Begriff des Dharma, der Lehre des Buddha. Es wird auch übersetzt mit Gewahrsein, geistiger Präsenz, Bewusstheit oder Wachheit. Achtsamk... Mehr > wird auf die Wahrnehmungen dieser Bewegung gelenkt. Manche halten ihre Hände vor dem Brustkorb.
Was hat Meditation mit Körperhaltung zu tun?
In der Vipassana-Meditation wird zum einen die Fähigkeit geübt, sich auf ein Meditationsobjekt (zum Beispiel den Atem) über längere Zeit zu fokussieren. Daraus entwickelt sich eine ruhige Konzentration, auf deren Basis dann das Gewahrsein auf die Erfahrungsinhalte und -Prozesse gerichtet werden kann, gemeinhin als Achtsamkeit bezeichnet.
Eine ruhige, würdevolle und nicht zu angespannte Körperhaltung unterstützt nicht nur die geistige Übung der Meditation, sondern ist dafür Voraussetzung.
Es gibt jedoch keine spezielle Körperhaltung, die aus überzeugenden Gründen zu bevorzugen wäre.
Zu Beginn einer Meditationspraxis bietet es sich an, in einer Meditationshaltung zu üben, die einem natürlich vorkommt. Dabei hilft es, flexibel zu sein und auszuprobieren und nicht irgendjemand oder irgendetwas nachzuahmen.
Die von Dir selbst bevorzugte Meditationshaltung sollte es Dir ermöglichen, regelmäßig zu üben, auch wenn es am Anfang nur wenige Minuten am Tag sind. Behalte die jeweilige Meditationshaltung zumindest für eine gewisse Zeit bei, da häufig im Lauf der Zeit Beschwerden von selbst vergehen.
Achte darauf, wie im Laufe einer Meditation Dein Körper seine Position verändert und wenn Du das merkst, bringe ihn achtsam wieder in die ursprünglich gewählte Haltung.
Irgendwann wird eine Meditationshaltung Dein Favorit sein und Dein Körper erinnert sich dann schon allein durch die Einnahme dieser Position, wie es sich anfühlt, präsent, fokussiert und achtsam zu sein.
Los gehts!
Was Dir hilft, eine regelmässige Meditationspraxis zu starten oder beizubehalten?
Wenn Du Dich dazu entschieden hast, eine regelmäßige Meditationspraxis zu beginnen, dann kann Dich folgendes dabei unterstützen:
- beginne mit einer realistischen Zeit, zum Beispiel 5-10 Minuten
- wähle die Tageszeit, die zu Dir am besten passt, häufig ist das der frühe Morgen oder am Abend
- am besten täglich, aber auf jeden Fall regelmäßig meditieren, so entsteht eine Routine
- wenn es nicht regelmäßig geht, dann individuell die Termine im Voraus festlegen
- Nach der Meditation kurze Notizen machen, was für Erfahrungen und Erkenntnisse gemacht wurden
- Achtsamkeitsübungen in den Alltag einbauen bzw. versuchen so viel wie möglich achtsam zu sein
- am Abend den Tag noch einmal durchzugehen und die Momente erkennen, in den Achtsamkeit wirksam war
- eine Meditationsgruppe vor Ort oder online suchen, deren Ausrichtung zu einem passt
- nach dem Aufwachen den Entschluss fassen, die Meditationspraxis regelmäßig zu festigen und während des Tages Achtsamkeit zu praktizieren.
